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Não existem alimentos bons ou ruins ou mesmo
alimentos proibidos. O segredo está no
equilíbrio. Uma forma de encontrar o equilíbrio
na alimentação é adotar as recomendações da
pirâmide de alimentos.
A base constitui seu ponto mais importante,
assim você deve dar preferência para os
alimentos da base e consumir menos os que estão
perto do topo.
A pirâmide de alimentos é constituída de quatro
camadas, na qual se distribuem seis grupos. A
base da pirâmide está composta de alimentos
ricos em carboidratos complexos, alimentos
energéticos. Devem ser consumidos em maior
quantidade, recomenda-se cerca de 6 a 11 porções
por dia. Uma porção equivale: 1 fatia de pão
light, integral, de centeio, 1/2 pão francês, 1
fatia média de pão italiano ou ciabatta, 1 pão
sírio pequeno, 3 biscoitos água e sal, 2
torradas, 1/2 xícara de cereal matinal, 1 colher
(sopa) de aveia, 2 colheres (sopa) de arroz
cozido, 1 batata média, 3 colheres (sopa) de
macarrão, 1 barra de cereais. Dê preferência aos
alimentos integrais, pois possuem uma maior
quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
A segunda camada está representada pelos grupos
dos vegetais e das frutas. Estes alimentos
contribuem para o suprimento adequado de
vitaminas, minerais e fibras.
Devem ser consumidos em quantidades generosa,
recomendam-se o consumo de 2 a 4 porções ao dia
de vegetais e de 2 a 4 porções para frutas. Uma
porção de hortaliças equivale: 4 colheres (sopa)
de legumes, 1 prato de folhas, 1 tomate. Uma
porção de frutas equivale a 1 fruta pequena
(maçã, pêra, banana prata, goiaba, laranja), 1
fatia média de abacaxi / manga / mamão formosa,
1 fatia grande de melão ou melancia, 1/2 mamão
papaya pequeno / banana nanica pequena, 12
morangos, 8 uvas, 1 kiwi grande, 3 ameixas
pequenas, 1 colher (sopa) de uvas passas, 2
ameixas secas.
O terceiro nível está dividido em dois grupos de
alimentos: o do leite e derivados (iogurtes e
queijos) e o de carnes (bovina, peixes e aves),
ovos, leguminosas e nozes. No grupo do leite e
derivados estão os alimentos fontes de proteínas
e cálcio, recomenda-se a ingestão de 2 a 3
porções por dia. Uma porção equivale: 1 xícara
de leite desnatado, 1 pote de iogurte desnatado
light com frutas, 1 fatia de queijo frescal, 1
colher (sobremesa) de requeijão light.
O grupo das carnes, ovos, leguminosas e nozes
são fontes de proteínas e ferro. Recomenda-se o
consumo de 2 a 3 porções ao dia. Uma porção
equivale a: 1 pedaço médio (100g) de carne
bovina magra / aves/ peixe, 3 colheres (sopa)
carne moída, 1 sobrecoxa / coxa média, 4
colheres (sopa) de leguminosas.
É importante ressaltar que os alimentos de um
grupo não podem substituir os de outro, uma vez
que exercem funções diferentes.
O topo da pirâmide é a menor parte da figura,
assim os alimentos deste grupo devem ser
consumidos em menor quantidade. Este grupo é
formado pelos óleos, gorduras e doces.
A quantidade de porções de cada grupo que deve
ser consumida depende da quantidade total de
calorias que o organismo precisa. A energia
necessária ao organismo depende da idade, sexo,
peso, altura, atividade física e saúde do
indivíduo.
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Pirâmide de
alimentos
