INTRODUÇÃO

Exercício resistido é a forma mais atual de fazer referencia aos exercícios em que a contração muscular ocorre contra alguma forma de resistência graduável. A maneira mais tradicional, prática e econômica de oferecer resistência graduável a contração muscular é a utilização de pesos. O equipamento para exercícios resistidos com pesos pode ser classificado em pesos livres e máquinas ou aparelhos. Os primeiros são representados pelos halteres longos (barras) e curtos, e as máquinas podem utilizar pesos na forma de placas guiadas ou anilhas, que são os pesos circulares normalmente acoplados aos halteres. A preferência dos atletas que se dedicam à musculação (prática dos exercícios resistidos) são os pesos livres ou as maquinas com alavancas e anilhas, devido a maior sensação de trabalho muscular. Isto se deve a transmissão direta da carga e a variação adequada da resistência oferecida em cada ponto do curso dos movimentos, acompanhando a variação da força útil dos músculos.

O treinamento com pesos é forma tradicional de exercício físico, sendo extensamente utilizado na preparação de esportistas e atletas. Inicialmente visto com alguma reserva por técnicos esportivos, que supunham prejuízos funcionais ou lesões excessivas, o treinamento com pesos foi gradativamente sendo desmistificado em função de evidências práticas e científicas. Atualmente é reconhecido como a melhor forma de exercício para aumentar a força, a potência e a resistência dos músculos esqueléticos, sem prejuízos para a flexibilidade e para a coordenação. As evidências de grande segurança e de efeitos protetores para as articulações, diminuindo a ocorrência de lesões esportivas, levaram ao consenso da indicação dos exercícios resistidos para adolescentes esportistas. Algumas modalidades esportivas utilizam quase que exclusivamente o treinamento com pesos: levantamento de peso olímpico, levantamento de peso básico ("power lifting") e culturismo ou fisiculturismo ("body-building"). O culturismo é por definição uma competição de melhor musculação.

Nas academias o treinamento com pesos recebe atualmente o nome de musculação, o que se justifica pela sua eficiência em aumentar a massa muscular e a aptidão do músculo esquelético. Normalmente a musculação é associada a exercícios de flexibilidade e a exercícios contínuos, conhecidos como "aeróbicos", visando um completo aprimoramento da condição física dos praticantes.

Em tome da segunda metade do século XX, os exercícios resistidos começaram a ser mais extensamente utilizados em reabilitação física, devido ao reconhecimento da importância da aptidão músculo-esquelética para a qualidade de vida, e a facilidade com que podem ser adaptados para pessoas com limitações funcionais ou doenças debilitantes. Inicialmente mais utilizados em reabilitação ortopédica, gradualmente foram sendo reconhecidos como importantes nas doenças neurológicas e reumatológicas. Atualmente são extensamente utilizados em reabilitação geriátrica e cardíaca, com perspectivas de grande utilidade para reabilitação pulmonar e vascular periférica.

Basicamente a proposta dos exercícios resistidos no condicionamento e reabilitação cardiovascular é estimular as qualidades de aptidão e a saúde musculoesqueléticas, reduzindo a solicitação cardiovascular nos esforços da vida diária, e contribuindo para melhorar a qualidade de vida ^24,28.

APTIDÃO FÍSICA NA VIDA DIÁRIA

A compreensão das necessidades de aptidão para que os esforços da vida diária sejam confortáveis e seguros, permite avaliar a importância do treinamento resistido em condicionamento e reabilitação cardiovascular.

As qualidades funcionais de aptidão física como força, flexibilidade, coordenação, resistência, velocidade, potência, e as qualidades metabólicas de aptidão (limiar anaeróbio e potencia aeróbia máxima), são parâmetros estimulados de forma diferente pelas diversas formas de atividade física. Assim sendo, para alguns objetivos específicos, alguns tipos de atividade física poderão ser mais eficientes. O aprimoramento das qualidades de aptidão física tem evidente importância quando existe o objetivo de realizar grandes esforços, como no caso da prática esportiva. No entanto, os esforços da vida diária exigem aptidão em níveis adequados para que as atividades sejam possíveis e não representem fatores de desconforto ou risco de lesões músculo-esqueléticas e acidentes cardiovasculares ²¹.

O sedentarismo e a hipocinesia induzida por doenças levam a uma redução gradativa e às vezes acentuada das qualidades de aptidão física, podendo comprometer seriamente a capacidade de realizar atividades diárias, dificultando a locomoção, aumentando os riscos de quedas e criando situações de risco cardiovascular nos esforços habituais. As qualidades de aptidão física que mais comprometem a qualidade de vida, quando reduzidas, são força e flexibilidade ^14,15,16.

Flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos amplos nas articulações. O sedentarismo e as doenças que cursam com dor articular tendem a reduzir progressivamente a flexibilidade das articulações, em função da pouca atividade. A redução da flexibilidade pode dificultar a realização de movimentos ou até mesmo impossibilitá-los ^14,15,16.

Força muscular pode ser adequadamente definida como a capacidade de gerar tensão. A importância da força muscular na qualidade de vida é grande e envolve mecanismos fisiológicos apenas há pouco tempo compreendidos. Do ponto de vista biomecânico, a força muscular é fundamental para a realização dos movimentos ^14,15,16. Tomando como exemplo a ação de levantar-se de uma cadeira, sabe-se que uma pessoa idosa pode apresentar extrema dificuldade ou mesmo ser incapaz de realizar a atividade. A realização dos movimentos necessários para a vida diária depende de graus relativamente elevados de força muscular, o que não é percebido pelas pessoas mais jovens porque a força necessária esta disponível. Particularmente o trabalho braçal, profissional ou domestico, é muito de pendente da força muscular.

As capacidades de manutenção da postura e do equilíbrio dependem diretamente da força muscular e da adequada coordenação dos movimentos. A capacidade de manter o equilíbrio do corpo é importante para diminuir o risco de quedas. A redução da força muscular parece ser o principal responsável pelo aumento da incidência de quedas em pessoas idosas, tendo importância secundaria a redução dos reflexos posturais. Mesmo com reflexos presentes, a queda pode ser inevitável se os efetores finais que são os músculos esqueléticos estiverem fracos. A capacidade de locomoção pode ser seriamente afetada pela redução da força muscular. Para a que a marcha seja possível, confortável e segura, força muscular é a aptidão mais importante 2. A capacidade de aceleração dos passos para uma maior velocidade da marcha é uma forma de potência e também depende da força muscular.

Resistência ou "endurance" é a capacidade de prolongar esforços. Para prolongar esforços suaves como caminhar, a força muscular é fundamental porque garante valores adequados de limiar anaeróbio 2 . O limiar anaeróbio é a intensidade de esforço acima da qual a produção energética não pode ser mantida apenas pela via metabólica aeróbia. Sempre que as fibras musculares individualmente apresentam discretos graus de força, a tensão necessária para o movimento é conseguida com o recrutamento de maior número de fibras. Pessoas fortes caminham com ativação de poucas unidades motoras, enquanto que pessoas fracas utilizam muitas fibras para a marcha. Quando muitas fibras musculares são ativadas, a produção energética não pode ser realizada exclusivamente pela via metabólica aeróbia porque a contração das fibras leva à oclusão parcial de vasos intramusculares e assim algumas fibras não recebem sangue e oxigênio. Muitos idosos debilitados caminham anaerobiamente, com desconforto por acidose metabó1ica e conseqüente fadiga precoce. O quadro clinico é o de claudicação intermitente, com o repouso permitindo continuar a marcha por mais algum tempo. Pessoas debilitadas têm limiar anaeróbio baixo porque pequenas intensidades de esforço já recrutam muitas fibras musculares. O aumento da força muscular é a intervenção terapêutica indicada ^2,14,24,28.

A resistência para o trabalho braçal intenso depende basicamente da força e da chamada resistência muscular localizada (RML), que é a capacidade do músculo esquelético produzir a energia necessária para manter tensões elevadas.

Aspecto ainda pouco divulgado é que a força muscular também é importante para diminuir o risco de acidentes cardiovasculares nos esforços da vida diária ^1,4,9,11. Isto ocorre porque as pessoas mais fortes realizam as atividades com menor número de fibras musculares, comparativamente com pessoas mais debilitadas. A utilização de menor número de unidades motoras ativa menos os ergoceptores musculares, que são terminações nervosas livres dispersas entre as fibras. A ativação dos ergoceptores desencadeia, por mecanismos reflexos, o aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial, alem do aumento da freqüência respiratória. Assim sendo, pessoas mais fortes realizam tarefas com menores alterações hemodinâmicas do que pessoas debilitadas, apresentando nos esforços menores valores de duplo-produto (Freqüência Cardíaca x Pressão Arterial SistóIica). Portanto, as pessoas com músculos mais fortes realizam esforços com menores riscos cardiovasculares e com maior conforto respiratório. Esta é a base da aplicação crescente dos exercícios resistidos em pacientes coronarianos e com insuficiência cardíaca ^{9,14,24,26,28}.

Para prolongar atividades como correr, pedalar e nadar, de forma intensa, são necessários níveis adequados de força muscular (produção de tensão elevada e limiar anaeróbio alto), de resistência muscular localizada e de potência aeróbia máxima. A potencia aeróbia máxima, medida pelo V0₂ máximo (máximo volume de oxigênio que o organismo consegue captar e utilizar metabolicamente na unidade de tempo), é um parâmetro metabólico de aptidão que permite prolongar atividades com produção energética relativamente elevada. O V0₂ máximo não é utilizado nas atividades da vida diária, e somente pode ser aferido diretamente com testes que implicam em esforços contínuos de intensidade máxima. O V0₂ máximo é uma variável diretamente associada com níveis de saúde, mas a relação não é de causa e efeito. As pessoas com níveis elevados de atividade física do tipo contínua tendem a apresentar bons indicadores de saúde e V0₂ máximo elevado. Pessoas com outros tipos de atividade física costumam ter bons indicadores de saúde, mas com menores níveis de V0₂ máximo. No caso das pessoas idosas com limitações patológicas ou de aptidão que impedem exercícios contínuos, mesmo que suaves, não deve haver preocupação com os níveis de V0₂ máximo, desde que outras atividades físicas estejam sendo realizadas. O limiar anaeróbio, diretamente proporcional a força muscular, é o parâmetro metabólico de aptidão física que melhor se correlaciona com qualidade de vida ^1,4,9,11. Valores elevados de V0₂ máximo somente têm importância para a realização de esforços intensos e prolongados, habituais apenas na área do esporte de alto desempenho.

TREINAMENTO RESISTIDO E APTIDÃO FÍSICA

Todas as qualidades funcionais de aptidão física são estimuladas pelos exercícios resistidos: força, potência, resistência, flexibilidade e coordenação ^14,21. As qualidades metabólicas de aptidão também aumentam estimuladas pelos exercícios resistidos, principalmente o limiar anaeróbio.

O aumento da força muscular ocorre devido à aplicação de sobrecargas tensionais progressivas. Sempre que os músculos esqueléticos são contraídos contra alguma resistência ocorrem graus variáveis de tensão nas estruturas musculares, proporcionais à resistência. A solicitação de função contrátil do músculo caracteriza uma sobrecarga de tensão. Atividades com tensão muscular em níveis adequados, e repetidas com regularidade, constituem o estímulo básico para o aumento de proteínas contráteis no sarcoplasma das fibras musculares, caracterizando a hipertrofia dos músculos esqueléticos ^14,18. A contração habitual dos músculos com sobrecarga tensional também produz ao longo do tempo o aprimoramento da coordenação neuro-muscular, no sentido do recrutamento de unidades motoras para ação simultânea. A hipertrofia e a melhor coordenação resultam em aumento da força muscular. Como qualquer sobrecarga, a graduação da tensão é fundamental para que se obtenha aprimoramento de funções, evitando-se os riscos de lesões ou outros efeitos deletérios ao organismo. A aplicação graduada de sobrecarga tensional aos músculos esqueléticos tem sido obtida de maneira ideal, eficiente e segura, com a utilização dos exercícios resistidos. A potencia muscular aumenta proporcionalmente ao incremento da força ^14,18.

A resistência para todos os tipos de esforços aumenta com o treinamento resistido devido ao aprimoramento da força e da resistência dos músculos, e ao aumento do limiar anaeróbio. Exercícios resistidos conseguem elevar o V0₂ máximo de forma discreta em jovens, mas em idosos, aumentos de até 23% já foram documentados ²⁵.

A flexibilidade tende a aumentar durante o treinamento resistido provavelmente porque os limites dos movimentos são adequadamente solicitados nas amplitudes articulares disponíveis ³. O alongamento muscular e articular faz parte dos exercícios resistidos, ocorrendo durante a fase excêntrica. Na vigência de processos patológicos, o ganho em flexibilidade pode ser limitado por dor ou alterações anatômicas, independente do tipo de exercício realizado. Os graus de flexibilidade que pessoas sem alterações patológicas conseguem por meio do treinamento resistido não são máximos, embora sejam mais do que suficientes para uma boa qualidade de vida ^14,15,17,29.

A coordenação neuro-muscular melhora com a prática dos exercícios resistidos, que por serem lentos e amplos, estimulam adequadamente as terminações nervosas proprioceptoras. Dessa maneira, melhora o equilíbrio, a precisão de movimentos e a consciência corporal ^13,14,17,21.

TREINAMENTO RESISTIDO E COMPOSIÇÃO CORPORAL

Uma adequada composição corporal deve ser estimulada em todas as pessoas, em função das relações importantes com a qualidade de vida e a promoção de saúde geral.

Os estímulos da atividade física para aumento da massa óssea de devem às compressões dos ossos e a melhora do perfil hormonal anabólico. A compressão óssea pode ocorrer pelo suporte de pesos, como o peso do corpo ou de equipamentos, ou pelo impacto, que é a desaceleração brusca do corpo em movimento. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para estimular a massa óssea ^14,17. Aspecto relevante é que nos exercícios resistidos a compressão óssea ocorre sem impacto, portanto sem um importante fator de lesão nas atividades físicas. Essas qualidades dos exercícios resistidos têm sido consideradas em propostas terapêuticas e profiláticas para a osteoporose. As cartilagens articulares, discos intervertebrais, ligamentos e tendões são estruturas importantes para a boa função músculo-esquelética, e os exercícios resistidos são os mais eficientes para estimular o seu fortalecimento, preservando a sua integridade ^14,17.

Todas as pessoas perdem massa muscular e força após a maturidade ^14,15,16,17. A perda de massa muscular ocorre basicamente devido a processo degenerativo do sistema nervoso, que leva ao desaparecimento de motoneurônios no corno anterior da medula espinal. Dessa maneira, algumas fibras brancas entram em processo de atrofia. Com muita freqüência, associa-se a esse processo involutivo, a hipotrofia de desuso, que não acomete apenas as pessoas sedentárias. As atividades físicas que não impõem aos músculos esqueléticos situações de tensão mais elevada, como por exemplo as atividades aeróbias, não impedem a hipotrofia de desuso no envelhecimento. Idosos que envelheceram praticando corrida e natação de forma suave, apresentaram parâmetros de saúde e aptidão superiores aos que envelheceram sedentários, mas a massa muscular decaiu nos mesmos níveis ¹⁸. No entanto, idosos treinados com pesos preservaram níveis consideráveis de massa muscular. A diminuição da velocidade dos movimentos apresenta paralelismo com a redução de massa muscular e da força: idosos treinados em musculação preservaram também a velocidade dos movimentos. Sem estímulos adequados, são observadas importantes reduções de massa muscular e de força durante o envelhecimento. Como já visto, a força muscular é uma qualidade de aptidão que contribui para a redução da intensidade dos esforços da vida diária, e esse é um aspecto que tem sido considerado prioritário em programas de reabilitação cardiovascular ^{1,4,9,11,14,24,26,28}.

Gordura corporal em quantidades reduzidas é necessária não apenas para promoção de saúde geral e controle de doenças cardiovasculares, mas também para manter um adequado equilíbrio hormonal e não levar à sobrecargas excessivas no aparelho locomotor. Todos os tipos de atividade física contribuem para a redução do tecido adiposo ^{6,14,17,24,28,29}. Condição indispensável para que ocorra mobilização da gordura corporal e o balanço calórico negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre mobilização de gordura corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário. No caso dos exercícios resistidos, ocorre também o estimulo para aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular ^{6,14,17,24,28,29}. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja em grande parte devido à redução da taxa metabólica basal decorrente de perda progressiva de massa muscular. O fato de que a mobilização de gordura ocorre apenas pela via energética aeróbia, levou a conclusões precipitadas no sentido de que apenas os exercícios aeróbios estimulariam o emagrecimento. Na realidade, os exercícios não aeróbios levam a mobilização de gordura no período de repouso, que é uma situação de metabolismo aeróbio. Numerosos estudos documentam redução do tecido adiposo estimulada pelos exercícios resistidos ^{6,14,17,24,28,29}.

TREINAMENTO RESISTIDO E SAÚDE

A saúde cardiovascular parece ser estimulada por qualquer tipo de atividade física ^{6,14,17,24,28,29,30}. Assim sendo, são esperados efeitos salutares advindos do trabalho braçal, das diversas modalidades esportivas, do lazer com atividades físicas e dos programas sistematizados de condicionamento físico ³⁰. Aptidão cardiovascular, no entanto, conceituada como a capacidade do sistema cardiocirculatório suportar atividades com sobrecargas funcionais importantes, é melhor estimulada por formas de atividade física contínuas com intensidade e duração adaptadas individualmente. O treinamento resistido tem efeitos menos evidentes em parâmetros de aptidão cardiovascular ^20,24,27,28. O principal estímulo para a saúde cardiovascular da atividade física parece ser a menor incidência de doenças crônicas que evoluem para a degeneração vascular ^{6,14,17,24,28,29,30}. Pessoas mais ativas apresentam menor incidência de hipertensão arterial, dislipidemia, obesidade e diabetes mellitus do tipo II. Trabalhos recentes documentam que atividades físicas mais intensas são mais eficientes para promoção de saúde cardiovascular. Em recente estudo de coorte com 44.452 homens acompanhados por 12 anos, verificou-se que uma hora de corrida por semana reduziu o risco de doença arterial coronariana em 42%; uma hora de remo por semana, em 18%; e apenas meia hora por semana de musculação, em 23% 23. Atualmente já encontramos revisões sobre trabalhos que documentaram importantes efeitos protetores cardiovasculares do treinamento resistido ^{6,8,10,14,17,22,24,28,29}. A razão da indicação tradicional de exercícios aeróbios como caminhar, pedalar ou nadar de forma relativamente suave, para a população em geral, se prende ao fato de que esses exercícios são mais seguros do que atividades contínuas mais intensas. Pessoas idosas, no entanto, com freqüência têm dificuldades para realizar exercícios aeróbios mesmo que suaves como caminhar ^2,14,16. Dores articulares, vertigens, falta de equilíbrio e dispnéia podem ser os fatores limitantes nesses casos, não raros na população idosa. Para essa população, os exercícios resistidos estão sendo considerados os mais adequados não apenas pela possibilidade de realização, mas também pelos seus importantes efeitos, incluindo a promoção de saúde cardiovascular ^{17,21,24,28,29}.

Saúde músculo-esquelética pode ser definida como a boa condição anatômica e funcional do aparelho locomotor. Os processos degenerativos das articulações não podem ser evitados quando há predisposição genética, mas a força muscular preservada e a flexibilidade mantida em níveis possíveis, permitem geralmente uma boa função e pouca dor ^{7,13,14,17,21,28,29}. O envelhecimento associado ao sedentarismo tende a potencializar processos degenerativos em cartilagens, ligamentos, tendões e músculos, além de reduzir a massa óssea. A atividade física em geral apresenta efeitos que se contrapõem aos anteriormente citados, mas os exercícios resistidos são os mais eficientes para estimular a integridade dos tecidos componentes do aparelho locomotor ^{13,14,15,17,29}. Sendo esses aspectos de grande relevância para o bem estar das pessoas, compreende-se a atual ênfase que se dá aos exercícios resistidos em todas as faixas etárias, mas principalmente em pessoas idosas. Doenças cardiovasculares com freqüência levam as pessoas a diminuírem seus níveis de atividade física e a intensidade dos esforços habituais, potencializando a degeneração dos tecidos musculoesqueléticos ^1,9,14. Em programas de reabilitação cardiovascular, a promoção da integridade dos tecidos musculoesqueléticos deve ser um dos objetivos, visando a boa qualidade de vida ^24,28.

SEGURANÇA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

A segurança de qualquer atividade física é dada pela adequação correta das sobrecargas às condições físicas dos praticantes. Exercícios intensos, com grande produção energética na unidade de tempo têm geralmente sobrecargas elevadas. Nas atividades menos intensas as sobrecargas são menores e, portanto, exercícios suaves são mais adequados às pessoas debilitadas. As sobrecargas musculoesqueléticas são as compressões, trações, torções, impactos, e repetições. As sobrecargas cardiovasculares podem ser de volume e de pressão, avaliadas pela freqüência cardíaca e pela pressão arterial. Considerando as atividades esportivas mais comuns, os jogos com bola e as lutas em geral são as modalidades com maiores sobrecargas musculoesqueléticas. Os exercícios contínuos intensos como correr, pedalar e nadar são as atividades com maiores sobrecargas cardiovasculares. A musculação intensa tem sobrecargas consideráveis, tanto musculoesqueléticas quanto cardiovasculares, porém em graus menos elevados do que as anteriormente citadas. Os exercícios contínuos suaves, geralmente aeróbios como caminhar, pedalar ou nadar de forma lenta, possuem baixas sobrecargas e são seguros para a maioria das pessoas. Mas a musculação suave é uma atividade ainda mais adequada para pessoas debilitadas, com doenças crônicas e baixos níveis de aptidão física, como é o caso de grande parte da população idosa ^2,14,17,21. Suportar o peso do corpo e caminhar pode impor sobrecargas musculoesqueléticas excessivas para pessoas nessas condições. Pedalar ou caminhar com alguma velocidade pode elevar excessivamente a freqüência cardíaca. Assim sendo, os exercícios resistidos estão cada vez mais sendo preferenciais em casos de pessoas debilitadas, não apenas em função da sua eficiência em promover as adaptações mais importantes para a qualidade de vida, mas também pelo elevado grau de segurança geral ^6,14,17,21.

Os exercícios resistidos podem ser definidos como “exercícios controlados”, porque todos os fatores de sobrecarga são facilmente controlados. Por essa razão, e pelos seus importantes efeitos fisiológicos, são exercícios terapêuticos por excelência. No caso de doenças ou lesões as cargas devem ser limitadas pelas sensações dolorosas. Os aparelhos para exercícios resistidos permitem contrações musculares contra resistências mais baixas do que as habituais nos exercícios em geral, onde atua o peso corporal, muitas vezes excessivo. A adequação das amplitudes de movimento também é importante para garantir a segurança dos exercícios resistidos. Em alguns casos deve ser muito limitada, com apenas poucos graus de movimentação articular, em função de dores. Tanto as cargas quanto as amplitudes devem ser gradativamente aumentadas, em pequenos incrementos, sempre que possível. Nos exercícios resistidos não ocorrem fatores de lesões comuns em esportes como acelerações e desacelerações bruscas, torções, impactos, traumas diretos e risco de quedas. O volume do treinamento, dado pela duração das sessões e pela sua freqüência semanal, pode ser também adequadamente adaptado às condições individuais, e lentamente evoluir. Por todas essas razões, a segurança dos exercícios resistidos está assegurada do ponto de vista musculoesquelético ^{13,14,17,21,29}.

A segurança cardiovascular dos exercícios resistidos é garantida pela adequação do duplo-produto às condições individuais ^{1,5,11,13,14,19}. A freqüência cardíaca (FC) nos exercícios resistidos em geral é menor do que a habitual em exercícios contínuos. Fatores que podem aumentar a FC nos exercícios resistidos são as repetições altas, acima de dez, os intervalos de descanso entre séries, curtos, abaixo de um minuto, e o esforço máximo. Portanto, em treinamento resistido para pessoas debilitadas ou em grupo de risco cardiovascular, recomendam-se as repetições na faixa de oito a doze, os intervalos entre séries entre um e dois minutos, e o grau de esforço em nível sub-máximo, interrompendo os movimentos duas ou três repetições antes da falência muscular. A pressão arterial tende a subir em todas as formas de exercício físico. Nos exercícios contínuos a tendência é a elevação da pressão sistólica e queda ou manutenção da diastólica. Nos exercícios resistidos a pressão sistólica aumenta em picos no começo da contração concêntrica, e pode atingir valores elevados nas contrações lentas em apnéia. Essa situação caracteriza o esforço máximo em treinamento resistido, que não é recomendado por prudência no caso de pessoas com risco de acidentes cardiovasculares, mas que tem se mostrado inócua em testes de carga máxima em idosos e cardiopatas de baixo e médio risco ^13,14,24,28. Por outro lado, durante exercícios resistidos a pressão arterial diastólica tende a aumentar, sendo um dos fatores que explicam a menor incidência de intercorrências arrítmicas e isquêmicas em coronarianos, comparativamente a exercícios aeróbios ^14,28. O aumento da pressão arterial diastólica durante os exercícios resistidos garante maior fluxo coronariano. Outro fator explicativo da boa tolerância cardiovascular dos exercícios resistidos com grau de esforço sub-máximo é a menor freqüência cardíaca, que traduz menor trabalho do coração, em relação a exercícios aeróbios. Outro fator de maior segurança, sempre em comparação com exercícios aeróbios, é o menor volume diastólico final dos ventrículos, que determina baixa pressão de parede e conseqüentemente melhor circulação coronariana sub-endocárdica. Isto ocorre porque nos exercícios resistidos o retorno venoso está pouco aumentado e o volume diatólico final é pequeno. Nos exercícios contínuos, onde a sobrecarga cardíaca é dita “de volume”, em contraste com a sobrecarga “de pressão” dos exercícios resistidos, o volume diastólico final é elevado, com maior pressão de parede no miocárdio, e circulação coronariana dificultada. A relação Pressão Diastólica / Duplo-Produto tem sido considerada um bom indicativo da relação oferta/demanda de oxigênio para o miocárdio e é francamente favorável aos exercícios resistidos em relação aos exercícios aeróbios ^14,28. Um dos primeiros estudos com coronarianos em processo de reabilitação cardíaca pós infarto do miocárdio, a incidência de arritmias e/ou isquemia foi de 70% em exercícios aeróbios e de apenas 3% em exercícios resistidos ¹¹. Outros estudos mostraram resultados semelhantes ^24,28. Os poucos casos de hemorragia cerebral documentados na literatura em associação com treinamento de força foram atribuídos à ruptura de aneurismas congênitos. Em mais de 26.000 testes de carga máxima realizados em clínica especializada, nenhum caso de acidente cardiovascular foi documentado ^24,28. A manobra de Valsalva aumenta as respostas pressóricas do exercício resistido e tem sido considerada um indicativo de grau de esforço inadequado para cardiopatas em geral. Mas por outro lado, a apnéia aumenta a pressão externa sobre as artérias torácicas, abdominais e cerebrais, diminuindo a probabilidade de rupturas pelo equilíbrio das pressões transmurais ²⁸. A apnéia não pode ser evitada quando as repetições são realizadas até a falência muscular. Todavia, esse grau de esforço tem sido evidenciado como seguro mesmo na vigência de cardiopatias compensadas ^14,24,28. Apesar do aumento progressivo da pressão arterial média que ocorre em cada repetição de um exercício resistido, o fluxo sanguíneo cerebral se mantém dentro de valores basais ¹².

Em condicionamento físico para pessoas sedentárias ou idosas, e em reabilitação cardiovascular, recomenda-se como cuidado importante a medida da pressão arterial antes de cada sessão de treinamento, principalmente nas pessoas com hipertensão arterial. Uma eventual crise hipertensiva deve ser identificada. Quando a pressão arterial de repouso estivar acima de 180/110 mm Hg não se recomenda o início dos exercícios e uma reavaliação clínica se impõe ²⁸. A medida da pressão arterial também deve ocorrer ao final da sessão de treinamento, principalmente nas pessoas idosas, visando detectar uma redução sintomática da pressão arterial pós-exercício ¹². Quando isso ocorrer, a pessoa deve ser mantida sob observação antes de ser liberada do local de treinamento. A freqüência cardíaca não é parâmetro para graduação da intensidade do treinamento resistido, e sua medida somente é importante para verificar se os intervalos de descanso estão tendo a duração suficiente para reduzir os batimentos cardíacos para níveis próximos dos de repouso ¹⁹.

CONCEITOS FISIOLÓGICOS IMPORTANTES

Aspecto relevante para corretos conceitos em fisiologia do exercício é que embora os exercícios resistidos possam ser extremamente suaves, a produção energética é do tipo anaeróbia, visto que muitas fibras musculares são ativadas nas contrações, o que dificulta a chegada de sangue em todas as fibras. O conceito de que exercícios anaeróbios são intensos e aeróbios são suaves é válido apenas para atividades contínuas, não se aplicando à musculação.

Outro aspecto que merece esclarecimentos é a relação entre potência e intensidade de esforço. Enquanto a potência define a energia produzida na unidade de tempo, a intensidade diz respeito às repercussões fisiológicas do esforço. Evidentemente potência e intensidade são proporcionais. Habitualmente a intensidade dos exercícios resistidos é definida em função do porcentual de carga máxima utilizada, ou seja, o porcentual da carga que pode ser movimentada uma única vez (1RM). Esse porcentual faz referência à quantidade de peso utilizada, e conseqüentemente às repetições possíveis, mas não leva em conta o grau de esforço utilizado e o intervalo de descanso entre as séries, que influem muito na repercussão fisiológica do esforço. Nos exercícios resistidos, quanto maior a carga utilizada, maior a potência, e maiores as sobrecargas musculoesqueléticas e cardiovasculares. No entanto, as evidências demonstram que mesmo com cargas elevadas, as sobrecargas musculoesqueléticas não são perigosas mesmo para pessoas idosas com fragilidade, visto que as compressões e trações mais elevadas podem ser compensadas com reduções adequadas de amplitude de movimentos ^13,14. Outras formas de sobrecargas musculoesqueléticas como impactos, torções, repetições excessivas e risco de trauma e quedas não estão presentes no treinamento resistido.

Do ponto de vista cardiovascular, as elevações do duplo produto não são excessivas quando se utilizam cargas elevadas e intervalos de descanso com duração suficiente para permitir a volta da freqüência cardíaca a níveis próximos dos de repouso, geralmente entre um e dois minutos ¹⁹. Elevações acentuadas do duplo produto tendem a ocorrer no treinamento resistido quando são realizadas repetições altas associadas a intervalos curtos de descanso e ao esforço máximo ^1,25. Nesse sentido, consideramos importantes e adequadas algumas definições:

• Treinamento pesado, ou de potência elevada: quando se utilizam cargas acima de 75% da carga máxima (1 RM).
• Esforço máximo: quando as repetições são realizadas até a falência muscular.
• Intervalos curtos entre séries: abaixo de um minuto.
• Intervalos longos entre séries: acima de dois minutos.
• Repetições altas: acima de quinze.
• Repetições baixas: abaixo de seis.
• Intensidade máxima: treinamento realizado com repetições altas, intervalos curtos e esforço máximo.

Uma boa eficiência dos exercícios resistidos para a aptidão musculoesquelética e para a composição corporal exige treinamento pesado, mas por prudência, não se recomenda o esforço máximo em situações de debilidade geral e risco cardiovascular ^{6,13,14,24,28}. Nessas situações também não se recomenda o treinamento resistido com intensidades máximas, devido ao duplo produto elevado, embora os efeitos na aptidão cardiovascular possam ser mais eficientes.

ASPECTOS TÉCNICOS DO TREINAMENTO RESISTIDO

As técnicas de treinamento resistido estão razoavelmente sistematizadas para esportes e aptidão, mas para populações debilitadas, terapêutica e reabilitação, novos trabalhos tendem a modificar orientações.

Os exercícios resistidos são realizados no sistema de séries e repetições. Repetições são os movimentos repetidos que se realizam seqüencialmente, sem descanso. Uma série é um conjunto de repetições, seguidas por um intervalo de descanso.

Os exercícios resistidos geralmente são isotônicos, apresentam alternância de contrações concêntricas e excêntricas. Na contração concêntrica a força gerada pela contração muscular é maior do que a resistência oposta ao movimento, o que determina o encurtamento do músculo. Na contração excêntrica a força muscular é menor do que a carga, ocorrendo então o alongamento do músculo apesar da contração.

Quando o exercício é levado até a exaustão muscular momentânea ocorre a chamada contração muscular máxima, que é uma contração concêntrica lenta, com características isométricas, sendo impossível evitar a apnéia. Neste caso, o grau de esforço identificado na escala de Borg é o máximo ou “extremamente difícil” (19-20). Quando a série é interrompida uma repetição antes da contração muscular máxima, a sensação de esforço costuma ser definida como “muito difícil”, com escala de Borg entre 17 e 18. Estas duas situações são definidas como ideais para máximos estímulos de treinamento em musculação esportiva, não sendo possível estabelecer a superioridade de uma em relação à outra. O treinamento nesse caso é definido como realizado com “cargas máximas” ou com “repetições máximas”. Uma forma de sintetizar essa situação é grafar, por exemplo, “10 RM”, onde se entende que dez repetições são realizadas até a falência muscular, ou quase até esse ponto.

Para objetivos de condicionamento físico geral e cardiovascular, incluindo exercícios terapêuticos para pessoas idosas fragilizadas, o grau de esforço habitualmente recomendado é o sub-máximo, com as séries sendo interrompidas duas ou três repetições antes da contração muscular máxima. Esse grau de esforço tem sido identificado como “difícil” na escala de percepção de esforço de Borg (em torno de 15), e é compatível com estímulos eficientes para o treinamento, garantindo boa segurança geral ^{6,13,14,24,28}. Em nossos serviços utilizamos a grafia “10 RsM” para designar esse grau de esforço.
A faixa de repetições habitualmente utilizada em treinamento resistido na área dos esportes é de uma a 20. O treinamento esportivo clássico para ganhos de força utiliza repetições baixas, entre uma e cinco, com cargas evidentemente maiores do que as utilizadas para realizar mais repetições. Repetições mais altas, entre 15 e 20, são as mais indicadas para desenvolver resistência muscular, geralmente utilizadas na preparação física de esportistas. No entanto, a faixa de repetições mais utilizada em musculação esportiva é de seis à 15, geralmente entre oito e 12. Com essa faixa de repetições consegue-se uma mescla de efeitos, com aumentos consideráveis na força e na resistência, além de estímulos máximos para aumentos de massa muscular. A faixa de repetições habitualmente utilizada para condicionamento físico e exercícios terapêuticos também é de oito à 12, em função da boa eficiência e da segurança geral ^{6,13,14,24,28}. Cargas mais altas para repetições mais baixas aumentam as sobrecargas músculo esqueléticas, e cargas menores para repetições mais altas aumentam as sobrecargas cardiovasculares, com elevação do duplo produto 19. Esta parece ser uma tendência de orientação também em reabilitação cardiovascular.

No treinamento resistido, a escolha da carga em cada exercício deve ser feita visando a realização das repetições planejadas, e costuma ser definida por aproximação sucessiva, sempre das menores possíveis para as maiores ^{6,13,14,24,28}. As primeiras séries de cada exercício geralmente são realizadas com pesos leves a moderados, para a finalidade de aquecimento. Nas séries que se seguem ao aquecimento, as cargas são mais altas, máximas ou sub-máximas. No treinamento com esforço máximo as cargas devem permitir a realização das repetições planejadas, com a última repetição próxima da contração muscular máxima. Nos exercícios sub-máximos, onde não ocorrem movimentos até a falência muscular, a carga de treinamento é definida observando-se a dificuldade apresentada para completar o número de repetições planejado. Quando a contração concêntrica se torna lenta, interrompe-se a série. Esse ponto do exercício também pode ser identificado pela dificuldade em evitar a apnéia. As cargas devem ser aumentadas sempre que for possível realizar mais repetições até o ponto de interrupção de série. O teste de carga máxima (1RM) tem sido utilizado em pesquisa para documentação da força disponível. No entanto, a sua utilização para que se calculem porcentuais de carga para treinamento foi uma proposta não bem aceita: é mais trabalhosa que o método clássico de aproximação sucessiva, e implica em maiores sobrecargas músculo-esqueléticas. Embora possível em muitas situações, incluindo cardiopatias bem controladas, no caso de doenças ou lesões do aparelho locomotor, os testes de carga máxima não devem ser utilizados ^{6,13,14,24,28}.

Em musculação esportiva, em cada sessão de treinamento, o número de séries para cada grupo muscular geralmente fica entre seis e doze, utilizando de dois a quatro exercícios. A freqüência de treinamento atualmente mais utilizada em musculação esportiva é de uma a duas sessões semanais para cada grupo muscular, utilizando o sistema dividido de treino, em que partes do corpo são exercitadas a cada dia. O treinamento costuma ocorrer de três a seis dias por semana.

Para condicionamento físico geral e para exercícios terapêuticos ^{6,13,14,24,28}, incluindo a reabilitação cardiovascular, geralmente são utilizados um ou dois exercícios por grupo muscular, e o número de séries varia entre duas e quatro por exercício, incluindo as séries leves para aquecimento. O mais habitual é a utilização de um único exercício por grupo muscular, com três ou quatro séries, sendo a primeira e a segunda consideradas como aquecimento: na primeira série utiliza-se cerca de 50% da carga da terceira, e na segunda, cerca de 75%. Apenas a carga da terceira série é considerada estímulo de treinamento. Eventualmente essa série “pesada” pode ser repetida, com a mesma carga, totalizando então quatro séries no exercício. Para os objetivos citados, o mais habitual é que o treinamento do corpo todo ocorra em cada sessão, que costuma ter a duração entre 40 e 60 minutos. Neste caso, as sessões ocorrem duas ou três vezes por semana, sempre com pelo menos um dia de descanso entre dois dias de treino.

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